Fitness endüstrisinde bu konu hakkında çok fazla yanlış bilgi var. Dışarıdaki bilgilerden sadece az bir kısmı doğru. Umarım burada bunu okuyan birkaç kadın arkadaşım bunu okurlar ve çevrelerine anlatırlar ki doğru bilgi yayılır. Ve bir dahaki sefere kadın okurlarımız pembe dumbbellar almadan önce bir kez daha düşünür ve zaman kaybından kurtulurlar.
Başlangıç olarak şunu söyleyelim. Kadınların antrenman stili erkeklerinkiyle %90 aynı olması gerekir. Bu yazıda ise geriye kalan %10'luk kısma değinmek istiyorum. Bu genel farklılıklar antrenman stilini ufak bir şekilde etkiler.
1- KADINLARIN Q-AÇISI
Q açısının ne olduğunu bilmeyenler için burada ufak bir şekil var:
Ortalama bir kadın Q açısı erkeklerinkinden biraz daha fazla. Yani bu şu demek oluyor; kadınların dizlerine lateralden yani dizin dış tarafından daha fazla yük biniyor. Daha fazla yük binmesi eklemlerimize daha fazla zarar verilebileceği anlamına gelir. Bunun sonucunda iki tane öneri verebiliriz:
İlki kadınlar fazla koşu yapıyorsa ve kalçaları daha büyük ise diz sağlığına özellikle dikkat etmelidirler. (Koşu, futbol basketbol vs. birçok sporu etkiliyor. Aynı miktardaki koşu aktiviteleri kadınların dizine erkeklerinkinden daha fazla zarar veriyor. Bu kadınlar koşmamalı anlamına gelmiyor. Sadece birazcık daha akıllıca davranmalı ve düzeltici egzersizlere önem vermeliler.
İkincisi ise kadınlar vastus medialis oblique (VMO) kasına daha fazla önem göstermeli. Bunun için squatta paralelden daha aşağıya çömelme yapmalılar. Ayrıca terminal diz ekstansiyon egzersizleri ve step up egzersizleri de yardımcı olur. VMO kadınları ön çapraz bağının kopması riskine karşı korur.
Yani özet olarak daha fazla Q açısı kadınlar için aşırı bir farklılık yaratmıyor. Sadece koşu miktarınıza dikkat edip paralelden daha fazla squat yapmanız ve sıkı bir VMO çalışması yapmanız yeterli.
Terminal Diz Ekstansiyon Egzersizi
2- DAHA İNCE BİR BEL
Hanımlar bir kötü haberim var. Kurallara göre aynı kas hacmine sahip olursanız aynı miktarda kuvveti üretebilirsiniz. Leg press ve hip thrust için bu doğru iken squat için pek değil. Çünkü squat için güçlü bir gövde kas kuvveti gerektirir. Erkeklerinde gövde kas kuvveti daha fazladır ve böylece omurgasını ve pelvisini daha iyi destekleyebilirler. Bunun anlamı kadınların daha güçlü bir gövdeye ve bele sahip olmak için daha fazla core çalışması yapmalıdır. Ama anlatmak istediğim şey daha fazla mekik çekmek değil. Farmers carry gibi deadlift gibi "ağır" core egzersizlerini çalışmaktır.
3- DAHA GENİŞ KALÇA
Bu her zaman doğru olmasa da genel anlamda doğru oluyor. Geniş kalçaların anlamı kadınların squat gibi egzersizlerde daha geniş ayak genişliğinden daha memnun olmalarıdır. Kadınlar bu nedenle iyi esnekliğe sahipler, hem de bacağın iç kısımdaki kasları daha efektif çalıştırabilirler.
4- DAHA AZ VE KÜÇÜK TİP-2 KAS LİFLERİ
Tip 2 kas lifleri hipertrofiye daha yatkın ve kuvvet üretiminde daha etkindir. Bunun için 2 tane uygulamamız var:
Maksimum tekrarınıza göre daha ağır çalışmalısınız. Bunun sebebi zaten daha az olan tip 2 lifleri daha iyi aktive etmektir.
İkincisi ise antrenman hacmini daha da arttırmalısınız. Yani daha fazla tekrar ve set yapmalısınız. Bunun anlamı 100 tekrar değil. Sadece 10-20 tekrarlı setlerinizin sayısını arttırın.
5- HORMONLAR
Çoğunuz ilk başta bununla başlamamı bekliyordunuz. Ama aslında kadınların bunun hakkında değiştirebilecekleri pek bir şey de yok. Daha yüksek testesteron daha fazla üst gövde kas kitlesi anlamına gelir. Çünkü omuzun çevresindeki kasların daha fazla androjen duyarlı reseptörleri vardır. Yani daha fazla testesterona duyarlıdır. Bu yüzden daha geniş omuzlar ve büyük göğüs kasları erkekliği temsil eder. Çünkü üremeye daha yatkın birisi hissiyatı verir (ahh şu eski duygular…)
Eğer bunun dışında farklılık biliyorsanız hanımlar lütfen benimle paylaşın. Eğer kadınları çalıştıran bir erkekseniz ve başka şeyleri de fark ettiyseniz lütfen belirtin.
Talha TOKLU
Instagram: @talhatoklu_
Comments